Nếu yếu tố di truyền và một số yếu tố thuộc môi trường tự nhiên là những yếu tố khó can thiệp để phòng bệnh, thì sự thay đổi lối sống và phương pháp dinh dưỡng khỏe mạnh có thể phòng được ung thư.
Những loại thực phẩm nào nên ăn?
- Tăng số lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu trong khẩu phần ăn.
Nhiều bằng chứng đã cho thấy: Ăn nhiều rau xanh, trái cây sẽ bảo vệ cơ thể phòng tránh ung thư miệng, hầu họng, thực quản, dạ dày, phổi... Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - lycopen như cà chua giúp chống lại ung thư tiền liệt tuyến. Hơn nữa, hầu hết các loại rau quả đều giàu chất xơ, do đó có thể bảo vệ chúng ta khỏi ung thư đại tràng. Vai trò phòng ngừa ung thư của rau quả là nhờ vào các chất gọi là "chất hóa học thực vật" (phytochemicals) có trong các loại rau, trái cây.
- Nên chọn các loại rau và trái cây có nhiều màu sắc như xanh, đỏ, cam, vàng, trắng…
Lương thực và các loại đậu nguyên vỏ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày. Chọn gạo lức thay vì dùng gạo trắng, bổ sung thêm các loại ngũ cốc vào khẩu phần ăn như khoai, bắp, bánh mì nâu. Gạo được xay xát kỹ trắng, mềm và xốp thường mất đi chất xơ và các "chất hóa học thực vật" nên vai trò phòng ngừa ung thư giảm hẳn.
Nên bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan... Chúng ít béo, giàu xơ, đạm và các "chất hóa học thực vật".
Nguồn thực phẩm giàu đạm nào nên ăn?
Không nên ăn quá nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu... vì sẽ gây tăng nguy cơ ung thư đại tràng, lượng thịt đỏ ăn mỗi tuần không quá 700g. Nguyên nhân gây tăng nguy cơ ung thư từ thịt đỏ vẫn đang được nghiên cứu. Một số giả thuyết đưa ra: Hem - một hợp chất làm thịt có màu đỏ làm tổn thương niêm mạc đại tràng, hoặc kích thích đường ruột sản xuất các chất sinh ung là hợp chất N-nitroso.
Trong khẩu phần ăn, nên chọn thịt nạc gia cầm hoặc cá - đây là nguồn thực phẩm cung cấp đạm động vật chính. Không có bằng chứng đề cập các loại thịt này làm tăng nguy cơ ung thư.
Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Các loại thịt được hun khói, phơi khô, ướp muối hoặc cho chất hóa học bảo quản như thịt heo xông khói, dăm bông, thịt bò muối, xúc xích có mối liên hệ chặt chẽ với ung thư đại tràng.
Do đó, không nên dùng các loại thịt chế biến sẵn hằng ngày mà chỉ nên dùng vào những dịp đặc biệt như họp mặt gia đình, các ngày lễ, tết giới hạn khoảng 1 - 2 lần/tháng.
Những loại thực phẩm nào nên hạn chế dùng?
Hạn chế bia rượu: Nam giới uống không quá 2 lon bia hoặc 1 ly lớn rượu nhẹ (khoảng 250 ml) hoặc 50 ml rượu mạnh (whisky, vodka tương đương 40 độ cồn) một ngày. Nữ giới uống không quá 1 lon bia, 1/2 ly lớn rượu nhẹ (khoảng 125 ml), 25 ml rượu mạnh một ngày.
Dùng quá nhiều muối có thể gây ung thư dạ dày. Lượng muối dùng hằng ngày không quá một muỗng cà phê đầy (tương đương 6g muối). Nên tránh những loại thực phẩm ướp muối như cá khô muối, dưa cải muối hoặc những loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối như đồ hộp, bánh snack, mì gói, dăm bông, xúc xích, các loại sốt, các loại bánh bích qui... Bản thân những thực phẩm tự nhiên cũng đã chứa một hàm lượng muối nhất định.
Tuyệt đối không ăn thức ăn bị cháy khét, 1 gram thức ăn cháy chứa độc chất tương đương 6 điếu thuốc lá. Vì vậy hạn chế dùng các món ăn như BBQ, món chiên, nướng, xào quá mức…
Cách phân chia tỷ lệ các nhóm thức ăn trong một phần ăn: Lượng thịt, cá trong một bữa ăn chỉ nên chiếm 1/3 khẩu phần, 2/3 khẩu phần ăn là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
Các bằng chứng khoa học cho thấy: Hoạt động thể lực giúp phòng ngừa các loại ung thư, trong đó 3 loại ung thư đặc hiệu là: ung thư đường ruột, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung. Hoạt động thể lực thường xuyên không những giúp giảm nguy cơ mắc ung thư còn đóng vai trò quan trọng giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Giữ cân nặng ở mức hợp lý, sao cho BMI = 18.523. Người thừa cân, béo phì có nguy cơ ung thư cao hơn người có BMI bình thường, họ hay bị ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung.
Đo thành phần cơ thể và đưa phần trăm mỡ cơ thể về giới hạn bình thường: nam từ 10 - 20% cân nặng, 18 - 28% đối với nữ.
Đo chu vi vòng eo cũng là một cách để đánh giá nguy cơ ung thư do thừa khối mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Đối với nữ, chu vi vòng eo trên 80 cm, nam trên 94 cm làm tăng nguy cơ ung thư.
Để tránh tăng cân, cần cân bằng giữa năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày và năng lượng tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày. Cách tốt nhất là tăng cường hoạt động thể lực, tránh những thức uống ngọt, nhiều đường và hạn chế những loại thực phẩm giàu năng lượng. Tất cả các hình thức vận động đều đốt cháy năng lượng. Vì thế, tập thói quen luôn vận động sẽ giúp cơ thể duy trì cân nặng của mình.
