Để có một thân hình thon gọn với những số đo hoàn chỉnh thì thực đơn giảm cân là một trong những vấn đề cần chú ý. Chế độ ăn hay chỉ số calo tiêu thụ cần được tính toán kỹ lưỡng là điều mà những ai muốn dáng đẹp phải nhớ. Lyve gửi đến độc giả những thông tin quan trọng cần thiết để xây dựng thực đơn chuẩn khoa học.
Thực đơn giảm cân muốn được lập có hiệu quả thì cần đảm bảo nhiều tiêu chí. Việc đầu tiên cần xác định số calo nên tiêu thụ trong một ngày. Chỉ số calo trong ngày của các đối tượng khác nhau thì không giống nhau. Vì vậy, việc nghiên cứu đúng đối tượng cũng xác định đúng lượng calo cần thiết để thiết kế thực đơn.
Calo chính là đơn vị năng lượng được tính toán trong các loại thực phẩm. Giới tính và độ tuổi khác nhau sẽ yêu cầu lượng calo khác nhau để duy trì tốt hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, mức độ hoạt động cũng là yếu tố để đưa ra số calo cần thiết.
Thông thường, ở độ tuổi người trưởng thành trong khoảng 19 đến 30 tuổi, với mức độ hoạt động thể chất nhẹ nhàng, vận động ít thì nữ giới cần khoảng 2000 calo/ngày. Nam giới cần khoảng 2400 calo/ngày. Nếu hoạt động nhiều như chạy bộ, đi bộ thì nữ giới cần khoảng 2200 calo/ ngày. Nam giới cần bổ sung khoảng 2600 calo/ngày.
Mỗi đối tượng sẽ có mức calo cần thiết trong ngày khác nhau
Thực đơn giảm cân chính là yếu tố tiên quyết mang đến vóc dáng thon gọn và tràn đầy sức khỏe. Tuy nhiên, việc xây dựng một thực đơn khoa học thì cần nhiều nhân tố. Sau đây là một số nguyên tắc không thể bỏ qua khi hình thành một thực đơn phù hợp.
Lượng calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào: Calo nạp vào là năng lượng được cung cấp cho cơ thể qua thực phẩm hàng ngày. Việc sử dụng các loại thực phẩm ít calo kết hợp vận động nhiều để tiêu hao năng lượng là nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn để giảm cân tốt nhất.
Ăn nhiều bữa trong ngày: Người có cân nặng hơn mức bình thường có xu hướng sử dụng nhiều thức ăn. Việc nhịn ăn trong thời gian giữa các bữa chính sẽ gây đói và khó chịu nên người thừa cân thường ăn vặt nhiều. Qua đó, năng lượng luôn nạp vào nhiều và tình trạng tăng cân nặng xuất hiện. Vì vậy, bữa ăn được chia nhỏ trong ngày là cần thiết.
Giảm thực phẩm tinh bột, tăng chất xơ và protein: Tinh bột là nguồn thực phẩm cung ứng calo tương đương chất đạm. Tuy nhiên, tinh bột lại khiến cơ thể tích mỡ trong khi đạm làm cho cơ thể cảm giác no lâu hơn. Chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột đồng thời điều hòa phân giải glucose. Do đó, trong thực đơn dành cho người giảm cân cần chú ý điều chỉnh các nguồn thực phẩm này.
Cắt giảm lượng tinh bột trong thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân khoa học cần nắm vững các nguyên tắc khi thiết kế thực đơn. Việc xây dựng thực đơn phải cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động của các cơ quan cơ thể. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm đưa cũng cần đảm bảo các nguyên tắc cơ bản cần thiết. Gợi ý các thực đơn dưới đây cho người giảm cân tham khảo.
Thực đơn thứ 1
Bữa sáng: 1 trái bắp hoặc 1 củ khoai lang luộc.
Bữa phụ: Trái cây như táo hoặc mận.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, nhóm chất đạm có miếng ức gà kho, chất xơ có rau củ luộc.
Bữa phụ: Nước ép cà rốt.
Bữa tối: Chất xơ có rau salad, protein có một cốc sữa.
Thực đơn thứ 2
Bữa sáng: Cung cấp tinh bột gồm 1 chén cháo yến mạch.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua có ít đường hoặc sữa chua không đường.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt 1 chén, chất đạm có cá hồi.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố dâu.
Bữa tối: 1 cốc sữa.
Thực đơn thứ 3
Bữa sáng: 2 củ khoai lang nhỏ.
Bữa phụ: 1 ly sữa đậu xanh hoặc sữa hạt.
Bữa trưa: Cháo rau củ và bưởi tráng miệng.
Bữa phụ: 1 ly nước cần tây ép.
Bữa tối: Salad rau củ, bắp hạt và 1 ly ngũ cốc.
Gợi ý thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân mà Lyve.vn gợi ý trên cơ sở theo nguyên tắc cơ bản xây dựng thực đơn phù hợp với đối tượng là người trưởng thành. Thực đơn bổ sung với tỷ lệ chất xơ và đạm nhiều hơn tinh bột. Ngoài ra, thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ đảm bảo vóc dáng gọn gàng, khỏe mạnh.
Lyve là thương hiệu hình thành bởi sự kết hợp giữa từ “Love yourself” và “Live” với thông điệp mong muốn khách hàng luôn yêu thương bản thân mình. Trang thông tin luôn cung cấp những bài viết bổ ích về sức khỏe và làm đẹp. Khách hàng chủ động hơn trong việc chăm sóc bản thân cũng như những người thân yêu.
Việc thực hiện chế độ ăn khoa học theo thực đơn giảm cân cùng với các hoạt động thể thao là rất cần thiết. Cách thiết kế thực đơn cần linh hoạt phù hợp với độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Lyve cung cấp những thông tin quan trọng giúp người cần giảm cân sớm tìm được vóc dáng gọn gàng như ý.
